تمرين التناغم المنزلي لمدة 10 دقائق
ستحتاج إلى شريط مقاومة مطاطي لبعض التمرينات ولكن إذا لم يكن لديك واحد، يمكنك استخدام زجاجات ماء أو أشياء أخرى ذات وزن.يعتبر تمرين التناغم الروتيني مقابلاً لنشاطك الأسبوعي الموصى به للقوة
تمرين الضغط 3/4 وتمرين الضغط الكامل – مجموعتان من 12 إلى 15 مرة
تمرين الضغط 3/4
ضع يديك تحت كتفيك ممدداً ذراعيك بشكل تام، وكفاك منبسطتان وأصابعك للأمام. ضع ركبتيك على الأرض. انحني على مرفقيك، مع خفض صدرك باتجاه الأسفل، ليس أقل من 2 انش عن الأرض. اضغط لترتفع ثم كرر.
تمرين الضغط الكامل
ضع يديك تحت كتفيك ممدداً ذراعيك بشكل كامل، وكفاك منبسطتان وأصابعك للأمام. أبقي ساقيك مستقيمتان وركبتيك قبالة الأرضية. اثني ذراعيك على مرفقيك، خافضاً صدرك حتى انشين فوق الأرض بحيث يشكل مرفقيك 90 درجة. حافظ على ظهرك وساقيك بشكل مستقيم في جميع الأوقات كما لو أن جسمك لوح خشبي. لاتحاول ثني أو تقويس ظهرك العلوي أو السفلي أثناء عملية الضغط. اضغط لترتفع ثم كرر.
تمرين الضغط الخلفي على العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية – مجموعتان من 12 إلى 15 مرة
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك، قدميك على الأرض، يديك على الأرض خلفك بحيث تتجه أصابعك نحو جسمك. للبدء، ارفع وركيك عن الأرض. الآن، قم بثني مرفقيك ببطء وأخفض جسمك باتجاه الأرض، وادفع ببطء للأعلى ولكن لاتوقف حركة المرفقين. للمزيد من التحدي،ضع يديك على مقعد ثابت أو مقعد تمارين الأرجل.
تمرين ضغط الكتف – مجموعتان من 12 إلى 24 مرة
ضع شريط المقاومة المطاطي تحت كلا القدمين، قف بشكل منتصب مع ثني ذراعيك على جانبيك ورفع القبضتين إلى مستوى الكتف. دون رفع كتفيك، مدد ذراعيك ببطء فوق رأسك حتى تلتقيان سوية ثم وسع قبضة يدك مع تحريك ذراعيك نحو الأسفل.
تمرين ضغط الكتف بوضعية الإندفاع للأمام – مجموعة واحدة من 12 إلى 24 مرة لكل كل جانب
قف في وضع الإندفاع، بحيث تكون القدم اليمنى إلى الأمام، و ضع شريط المقاومة المطاطي تحت القدم اليمنى. أمسك شريط المقاومة المطاطي في كلتا يديك، مع ثني ذراعيك إلى جانبيك. بينما تمدد ساقيك على طولهما، مد ذراعيك فوق رأسك حتى تتلامسان معاً. أخفض ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية ثم كرر.
مصدر هذا الموضوع : تمرين التناغم المنزلي لمدة 10 دقائق
0 التعليقات:
إرسال تعليق